Калькулятор калорий онлайн

Как считается норма калорий

Расчёт идёт в два шага. Сначала считают базовый обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое, только на дыхание, кровообращение и работу органов. Затем его умножают на коэффициент активности и получают суточный расход (TDEE) — это и есть норма, при которой вес не меняется.

Шаг 1. Базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, затем +5 для мужчин и −161 для женщин.

Эта формула выведена в 1990 году и сегодня считается стандартом. Более старую формулу Харриса-Бенедикта 1919 года всё ещё встречают в интернете, но на современных людях она завышает базовый обмен примерно на 5%.

Шаг 2. Коэффициент активности

Образ жизни	Коэффициент
Сидячий, без спорта	1,2
Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю	1,375
Средние 3–5 раз в неделю	1,55
Высокие 6–7 раз в неделю	1,725
Физическая работа плюс тренировки	1,9

Самая частая ошибка — завысить активность. Если вы ходите в зал трижды в неделю, но остальное время сидите за столом, это средняя активность, а не высокая.

Шаг 3. Поправка на цель

Для похудения из суточного расхода вычитают дефицит, для набора — прибавляют профицит. Размер зависит от того, насколько далека цель: чем больше предстоит сбросить, тем больше дефицит, но до разумного предела.

Разница с целевым весом	Дефицит	Профицит
до 5 кг	300 ккал	300 ккал
до 10 кг	500 ккал	400 ккал
до 20 кг	650 ккал	500 ккал
больше 20 кг	750 ккал	600 ккал

Калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Более жёсткий дефицит без наблюдения врача небезопасен: он бьёт по мышцам и гормональному фону, а вес после такой диеты обычно возвращается.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Норму калорий распределяют по нутриентам, и пропорции зависят от цели:

• Похудение — 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов. Белка больше обычного: при дефиците он удерживает мышцы и лучше насыщает.
• Набор массы — 25% белка, 25% жиров, 50% углеводов. Углеводы дают энергию для тренировок.
• Поддержание веса — 25% белка, 30% жиров, 45% углеводов.

Дальше калории переводят в граммы: в 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.

За сколько можно сбросить вес

В килограмме жировой ткани примерно 7700 ккал. При дефиците 500 ккал в день это около 0,45 кг в неделю. Отсюда и берётся срок в расчёте выше — он считается от вашего фактического дефицита, а не от круглого обещания «минус килограмм в неделю».

Частые вопросы

Нужно ли пересчитывать норму по мере похудения?

Да. Норма зависит от веса: чем меньше вес, тем меньше расход. Пересчитывайте каждые 4–5 кг, иначе дефицит незаметно сойдёт на нет. В приложении это происходит автоматически при каждом взвешивании.

Почему вес стоит, хотя я укладываюсь в норму?

Чаще всего дело в недоучёте: масло на сковороде, соусы, напитки и «кусочек» между приёмами пищи легко дают лишние 300–500 ккал, которые никто не записывает. Именно поэтому важно считать всё, а не только основные блюда.

Калькулятор подходит при беременности или заболеваниях?

Нет. Формула рассчитана на здоровых взрослых. При беременности, кормлении, диабете, болезнях щитовидной железы, почек или печени норму должен определять врач.

Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Любая формула даёт оценку с погрешностью — ориентируйтесь на самочувствие и динамику веса.