Сколько калорий сжигает тренировка
Расход зависит от вашего веса, вида активности и времени. Выберите занятие — калькулятор посчитает, сколько калорий вы потратите и сколько это в еде.
Сжечь калории труднее, чем съесть. Час бега — это одна булочка.
В EasyFood видно, сколько вы съели на самом деле — по фото тарелки.
Как считается расход
Используется система MET — коэффициент интенсивности. Одна единица MET равна расходу энергии в покое, то есть примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Активность с MET 5 тратит в пять раз больше, чем сидение на месте.
Расход (ккал) = MET × вес (кг) × время (ч)
Отсюда следует важное: чем больше вес, тем больше расход при той же нагрузке. Человек весом 100 кг на той же прогулке потратит в полтора раза больше, чем человек весом 65 кг. Поэтому по мере похудения одна и та же тренировка сжигает всё меньше.
Расход за час при весе 70 кг
| Активность | Ккал за час |
|---|---|
| Ходьба медленная, 3 км/ч | 175 |
| Йога | 210 |
| Ходьба, 5 км/ч | 245 |
| Ходьба быстрая, 6,5 км/ч | 350 |
| Силовая тренировка | 350 |
| Плавание | 420 |
| Велосипед, 15–19 км/ч | 476 |
| Футбол | 490 |
| Бег трусцой, 8 км/ч | 490 |
| Скакалка | 560 |
| Бег, 10 км/ч | 700 |
Почему на тренировках худеют медленнее, чем ждут
Главная причина в том, что съесть калории намного легче, чем потратить. Час быстрой ходьбы — это около 350 ккал, то есть одна булочка с маком или горсть орехов. Полчаса в зале не перекрывают кусок торта.
Отсюда практический вывод, который не нравится, но работает: вес снижается в основном за счёт питания, а тренировки помогают сохранить мышцы, улучшают самочувствие и немного расширяют коридор допустимого. Считать съеденное важнее, чем считать сожжённое.
Ещё две поправки
- Фитнес-браслеты завышают. Расхождение с лабораторными измерениями достигает 20–30%, особенно на силовых тренировках. Относитесь к их цифрам как к ориентиру.
- Часть расхода вы бы потратили и так. Формула считает весь расход за время активности, включая базовый обмен, который шёл бы и на диване. «Чистая» прибавка меньше примерно на 1 ккал на кг веса в час.
Сколько тренироваться
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю — это, например, пять получасовых быстрых прогулок. Для снижения веса обычно советуют выйти на 200–300 минут, но начинать лучше с того объёма, который реально получится удержать.
Норму калорий с учётом ваших тренировок посчитает калькулятор калорий — там уровень активности участвует в расчёте.
Значения MET взяты из общепринятой классификации физической активности и усреднены. Реальный расход зависит от тренированности, техники и условий, поэтому считайте результат оценкой, а не точным измерением.